优质碳水有哪些食物（日常生活中怎样补充碳水比较好）

碳水化合物也称糖类化合物，分为可消化吸收与不可消化吸收。可消化吸收的碳水化合物：淀粉、糖元、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等；不可消化吸收的碳水化合物：果胶、纤维素等。

1、快速碳水

谷物类如米饭、馒头、面包都属于快速碳水；水果类如葡萄、西瓜、火龙果，含有葡萄糖，也属于快速碳水。经常吃可以提高饱腹感，可以根据自身情况，选择合适的快速碳水作为主食。

2、优质碳水

玉米、燕麦、荞麦的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱腹感，同时减缓饥饿感的出现；红薯、南瓜、土豆属于低GI的食物，这类食物对胰岛素的影响很小。

3、劣质碳水

薯片、薯条、油条等食物是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，还有糖果、冰淇淋、酸辣粉等，容易转换成糖分，因此轻松被身体吸收，不仅让血糖升高，还会导致发胖，最好少吃。

怎样补充碳水？

人们每天摄入的50-60%热量来自于碳水化合物，应慎重选择饮食，对于补充碳水，选择谷物、蔬菜和适量的水果是十分重要的，遵循这一原则：多吃慢碳水，少吃快碳水，拒绝劣质碳水。

1、早上随便吃

糖或甜味剂提供大量剩余的热量，对健康十分不利，对于快速碳水，如淀粉和精加工的谷物，这些食品中的碳水能迅速转化为单糖，如果不能及时消耗，就会被身体转化为脂肪储存起来。

2、中午控制量

多食用含丰富纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品，对人体健康特别有益，按照营养专家推荐的谷物和蔬果的配比，可以很好的优化饮食结构，实现对碳水化合物合理健康摄入。

3、晚上要少吃

抗性淀粉是一种难以被消化的淀粉，能够减少脂肪的吸收，以及脂肪酸的合成，同时促进矿物质的吸收，碳水化合物并不是只能让人体长胖，正确的搭配可以达到又营养，又减肥的作用。